特定保健指導対象の動機付け支援となった僕が３か月で目標達成！
まさか、３か月で目標をクリアー出来るとは思いませんでした。
ここでは、どうやって目標をクリアー出来たのかご紹介いたします。
大げさに書いていますが、ご参考になれば幸いです。
- 目標達成時の実績
- 一日のダイエット行動
- 記録が励みになった
❶目標達成時の実績
３か月後の結果が以下の通りです。
| 項目 | 現状 | 目標 | 結果 |
| 体重 | 70ｋｇ | 65ｋｇ | 63ｋｇ |
| 腹囲 | 85.0㎝ | 83㎝以下 | 79㎝ |
体重はマイナス7㎏で腹囲はマイナス6㎝。
体は激変していました。
体が軽くなったことにより、体を動かすのが苦にならなくなりました。
試しに、若かりし頃のズボンを穿いてみたらすんなり穿くことが出来てビックリ！
ウエストだけでなく、お尻もかなり小さくなったようです。
❷一日のダイエット行動
それでは、当時の一日の食事と運動について書きますね。
ちなみに、当時の僕の仕事は4トントラックで荷物の配送をしていて、午前中は配送で午後は翌日分の積み込みをする内容で「そこそこハードかな」という程度の仕事でした。
- 白米（120ｇ程度）
- 納豆（1パック）
- 味噌汁（生みそタイプのインスタント）
- 卵焼き等一品
- ヨーグルト（大さじ２杯）
- 米麹甘酒（大さじ2杯）
ラジオ体操（時間があれば自宅にて）
- チョコレート カカオ86％（２枚ぐらい）
- ブラック缶コーヒー（１本）
- 水かお茶（ペットボトル適当量）
- おにぎり（1～2個）
- 惣菜パック等（二品、コンビニ等の市販品）例：サラダチキン、野菜サラダ等
散歩 １０～20分程度（雨天時休み）
- ブラックコーヒー（１杯、コンビニ）
- 水かお茶（ペットボトル適当量）
ランニング 1km程度で週に３日ぐらい（雨天時休み）
- 白米（120ｇ程度）
- その他 特にこだわらず トータルで腹８分目に収まる程度
筋トレ（腹筋、スクワットを週２日程度）
これが、当時の僕の一日の食事内容と運動でした。
そして、食事については以下のようなことも考慮しました。
- 炭水化物は少量にする → 糖質を減らす
- 野菜を必ず取り入れる → ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取
- 発酵食品を取り入れる → 腸内環境にメリット（当時は良いというイメージだけ）
- 油を少なくする → 油は良くないというイメージ（のちに考えが変わります）
- カロリーはそんなに気にしない → 食事を減らしシンプルにすればいいという考え
- 毎食のメニューは違ってもいいが、構成は変えない
- 夕食のメニューは、それほど気にしない → カミさんが大変だろうし
仕事のこともあるので、無理をしないということで考えました。
しかしながら、仕事がちょっとハードだったので、腹が空いちゃうんですよねー。
ですから、ガムを嚙んで紛らわしていたりしていました。
あとは、「どうなっていくんだろうか」という期待を持つことでしょうか。
カロリーですが、目安として一日当たり2000キロカロリー前後ぐらいといったところでしょうか。
僕の場合、しばらくで慣れてきてそれが習慣になっていきました。
次に、運動については以下のように考えました。
- 昼食後には、散歩をする → 指導員の方のアドバイス
- ランニングやウォーキングは出来るだけ実行する → やらないよりはやる
- ランニング時は体と相談 → 無理しないで出来る範囲で
- 筋トレは週２日やっていく → 毎日はやらない
まず、昼食の後の散歩ですが、以前はトラックの中で昼寝をしていました。
多くの人がトラックを止めて寝ているでしょ？
あれって凄く気持ちいいんですよ(笑)
しかしそれを止めて散歩をするようにしました。
やってみるとこれが気持ちいいんです！おススメですね。
つぎに、夕方のランニングです。
これは別に散歩でもよかったのですが、中年期に少々走っていたのでランニングにしました。
しかし、かなり前のことなので1kmって走れないですよね。それに、僕は還暦越えです(笑)
これについては、次のように考えてやっていきました。
- 速く走らなくてもよい（マラソンの練習でもないし、見栄も無い）
- 我慢できなかったら歩けばいいし、走れるようならまた走りだせばいい（体と相談）
- 徐々にレベルを上げていけばよい（時間がかかってもいい）
つまり、継続出来ることを考えました。辛すぎるとやりたくないですよ。
出来れば走るようにして、疲れていると感じたら止めておきました。
最後に、筋トレです。
筋トレもジムに通っていた時期があり、かなり燃えた経験があります(笑)
ですが、これもかなり以前のことで、30才後半あたりのことでしょうか。
今回は2～3種目に決めて簡単に進めました。
ダンベルを使う簡単なものです。
スクワット、腕立て伏せ、腹筋等です。
ポーズや姿勢が悪いとケガをするので、そこだけは注意しました。
それから、毎日やると筋肉の疲労が回復しないことになり、ケガの元になるので毎日は避けました。
❸記録が励みになった
こうやって、食事の改善や運動をやってきたわけですが、もう一つ実施したことがあります。
それは、体重の記録です。
体重計で量り記録していくんです。
ダイエットとかする方の多くは実施するのではないでしょうか。
「体の変化も数値化」ということは非常に重要ですよね。
無理をしないで、体と相談し、確実に進めていくには絶対に必要だと思います。
最初、アナログの体重計でやり始めたのですが、体重だけではわかりづらいと感じ、途中で体脂肪率等も測定できる体組成計に変えました。
毎日起床後のトイレあとに測定していました。
面倒と思ったことはありません。
それとは逆で、意欲がわくし励みにもなります。
記録し続けてちょうど2年になります。
それで、ここでその記録を載せようと思うのですが、結構なデーター量です。
やり始めから3か月までの1カ月毎の記録を載せることにします。
| 体重 | 体脂肪率 | 皮下脂肪率 | 内臓脂肪レベル | 基礎代謝 | BMI | 筋肉レベル | 骨レベル | |
| 10月6日 | 69.0 | 未測定 | 未 | 未 | 未 | 未 | 未 | 未 |
| 11月6日 | 67.8 | 未測定 | 未 | 未 | 未 | 未 | 未 | 未 |
| 12月6日 | 65.2 | 19.8 | 16.6 | 8.5 | 1408 | 22.4 | 5 | 6 |
| 1月7日 | 62.9 | 17.4 | 14.5 | 7.5 | 1400 | 21.6 | 5 | 6 |
11月途中に体組成計に変えたので、初め２つのデーターは体重のみです。
体重のみだと、まあ減っているのはわかりますが、体重だけだと記録もしないでしょ。多分。
その当時知りませんでしたが、スマホに転送してくれる体組成計があるんですね。
知っていたらそれを買ったわ(笑)
買い直すお金もないので、ひたすら手書きです(汗)
1分かからんしね。
どうでしたか？
これらは、熱心に指導してくださった指導員がいたこともあるかもしれませんが、やはりやるのは本人です。
そんなに気負わず、でもダラダラせず継続することを考えてやるしかないですね。
尚、これを書いている今はまったく違う一日を送っています。
それは、また今度書きます。
今回はここまでです。
